Tungt skidläger i himmelriket

Förra året hann jag med 20 mil längdträning innan Vasaloppet. Detta var dessutom mitt livs första 20 mil på ett par längdskidor. Att stå på ett par längdskidor är väl ingen konst tänkte jag som har testat i stort sett alla typer av skidsporter: Backhoppning, Vattenskidor, Slalom och Rullskidor.

Men längdlagg är inte som andra skidsporter. Det är en balansövning på oslipade skridskor som är två meter långa. Under mina första tio skidpass ramlade jag ofelbart så fort någon körde om mig i spåret. Det var minst sagt förnedrande! Men jag är inte den som låter mig förnedras och därför kämpade jag mig igenom förra vintern på längdskidor och lyckades dessutom genomföra Vasaloppet med magsjuka. Jävlar var tungt det var.

I år är målet att jaga ner min tid från 11 timmar och 20 minuter till under 9 timmar och för att nå det målet valde jag att gå en längdskidkurs hos den dubble Vasaloppsmästaren Håkan Westin i Sollefteå.

Visst var det nervöst för mig som aldrig varit på idrottsläger förut, men nervositeten försvann snabbt när jag fått träffa de fantastiska ledarna och de övriga deltagarna. Sen väntade en av mina tyngsta men ändå mest motiverande träningsperioder någonsin.

De tre första dagarna var schemat ganska likt varje dag:

Frukost
2,5 timmar längdåkning
lunch
teori
1,5 timmar längdåkning med fokus på teknik
ytterligare litet fyspass
middag
teori
kvällsmat
(någon kväll ytterligare vallningsteori alt. egen vallning)

Naturligtvis klappade jag igenom redan första passet. Dåligt vallade skidor, sen start och högmod i en salig kombination gjorde att jag nådde 184 i puls och brände ut framsidan låren totalt. Faktum är att jag hade ont i framsidan låren och hade blodsmak i munnen hela det övriga lägret. Men inget ont utan något gott så länge man lär av misstag. Jag lärde mig att ta det lugnt i början – att valla rätt på vägen upp till myren lyckades jag dock aldrig lära mig, men med lite blå fästvalla i fickan gick det att lösa även det problemet.

Lårvärken, blodsmaken och den dåliga vallningen till trots så befinner vi oss i himmelriket. När övriga Sverige lider av snöbrist så finns det snö i överflöd uppe på Hallstaberget. Det är så vackert att åka här att det nästan gör ont i kroppen!

Att dessutom få åka skidor och få hjälp av Håkan Westin av och de inlånade hjälptränarna Bengt Stattin (tidigare förbundskapten i landslaget), Henrik Forsberg (flerfaldig OS-medaljör), Robin Bryntesson (landslagsåkare) med flera var en fröjd. Sån entusiasm för att hjälpa även en sån nybörjare som mig! Därtill hade vi videoinspelning av åkningen både före och efter vi piskats i teknik. Det kommer säkert lite filmer här på bloggen så småningom, så länge får ni hålla tillgodo med denna metafilmade snutt från vår eftermiddagsgenomgång.

Eftermiddagens teknikpass på skidorna var ändå dagens höjdpunkt. Där gick vi igenom detaljer som balans, kurvtagning, spårbyten och inte minst åkning utan stavar. Mitt starkaste ämne var snabb nerförsåkning där gravitationen och min 95 kilo tunga lekamen gav mig stor fördel. Det var värre med uppförsåkningen. Där var gravitationen mest till problem…

Den sista dagen inleddes med en 3-mils skidtävling där jag såklart inledde med att stanna och valla om skidorna (jag har nu lärt mig att testa skidorna innan start). Det positiva med det var att jag fick åka om de långsammaste konkurrenterna istället för att själv bli omåkt av bättre åkare. Smiskades också, av Håkan Westin, i att dricka blåbärssoppan i farten och inte stanna upp. Nej, jag vann inte och jag kom inte heller sist. Men resultatet gav mig starka förhoppningar om att verkligen klara Vasaloppet under 9 timmar. Detta får dock ske någon gång när jag är utvilad. De tre träningsdagarna innan loppet hade nämligen kört ner såväl mig, som mina konkurrenter, rejält i skiten. Jag tror att de flesta var rejält slitna. Själv hade jag en vilopuls på 78 (jämfört med 53-54) på morgonen.

Nåväl, hur summerar jag då dessa dagar? De var enormt inspirerande och lärorika. Kanske lite väl långa i förhållande till vilotiden. Jag kan verkligen rekommendera andra att åka på detta läger!

The Kettlebell from hell

Kettlebellträning är en sällsam sak. För ett år sedan tränade jag främst med en 12 kilos kettlebell, men under året som gått har jag successivt ökat vikten och jobbat upp både styrka och teknik.

För någon vecka sedan frågade jag min PT om jag skulle köra längre intervaller (20 per arm istället för 10 per arm). Svaret blev att jag skulle öka vikten på mina snatchar från 20 kg till 24 kilos kettlebell, det vill säga till den tyngsta kettlebell-klumpen som finns på gymet. Samtidigt skulle jag minska ner antalet repetitioner eftersom 24an är betydligt tyngre än 20an (kettlebellstorlekar ökar hela tiden vikt i 4 kg intervaller).

Sagt och gjort. I fredags körde jag mitt vanliga kettlebellprogram och bytte upp mig till den betydligt tyngre 24an och körde sex repetitioner per hand i sju set. Det var tungt med inte oöverstigligt och jag var inte särskilt knäckt av det.

Men högmod går före fall.

Tre dagar senare, i går, bestämde jag mig för att öka antalet repetitioner till åtta istället för sex. En liten ökning som inte borde kännas alltför mycket. Men där hade jag fel. Efter den fjärde-femte repetitionen ökade tyngden i kettlebellen exponentiellt. För första gången sedan jag började KB-träna var det riktigt nära att jag skulle tappa järnklotet i huvudet.

Jag körde sex set med åtta repetitioner per arm och trots att jag hade flera andra övningar kvar att göra i mitt standardpass så gav jag upp träningen när snatcharna var klara. I dag är jag glad för det. Jag har nämligen en enorm träningsvärk i baksida lår, ljumskar, rumpan, ländryggen, axlarna och så har jag förstås ömma händer efter påfrestningen.  Det känns helt galet att det kan göra sån skillnad att göra 6x8 repetitioner per arm istället för 7x6 repetitioner. Detta är helt klart en ny lärdom.

Nu åker jag till Sollefteå för fyra-fem dagars längdskidsläger. Farväl tunga, elaka ryska järnklot!

Skitskön skidåkning ger mersmak

Med tanke på mitt mål att göra Vasaloppet på under nio timmar (helst under åtta, men det är nog en utopisk dröm), så har det varit lite som att famla i mörkret under höstens träning. Visserligen var jag tre dagar i Torsbys skidtunnel och åkte. Dock var förutsättningarna inte de bästa då. Dels var jag fatalt övertränad när jag åkte dit samtidigt som det var psykiskt knäckande att åka skidor i en miljö där man är den i särklass sämste (alla andra var typ tävlingsåkare).

Det positiva med tunnelåkningen var den teknikträning som jag fick av min vän Pär Wikström. Träning som gav mig flera nya insikter om längdskidåkning. 

Efter Torsby har jag mest nött på med mina kettlebells som ju visserligen ger bra bålträning, men det är ju bara i teorin som detta verkligen ska ge bättre muskulatur för ståkåkningen.

När det i dag så var dags att för första gången - efter tre hela dagar i slalombacken, med allt vad det betyder i möra ben - var dags för första längdturen så var det väldigt spännande att se vad träningen hade gett för resultat.

Det blev väldigt positiva besked. Stakningen gick bättre än någonsin. Till och med i mindre uppförsbackar kunde jag med fördel pumpa på med min stakning. Visst kändes det i ryggmusklerna och magmusklerna att jag inte har åkt längdskidor, men samtidigt kändes det att jag hade en styrka som jag absolut aldrig hade haft om jag inte pumpat på med mina swings och snatchar med kettlebellsen på gymet.

Träningsturen landade på närmare 6 km och med tidsavdrag för vurpa och vallningsstopp (polarn Per behövde lägga på mer lila) så landade jag på ca 30 minuter. Klart bättre än förra årets tider då jag aldrig var bättre än 70 minuter på milen.

Nu gäller det att fortsätta med längdträning varje kväll innan vi åker hem på torsdag. Sedan blir det sex dagars uppehåll innan skidlägret i Sundsvall 4-8 januari.

Ta i då för fan!

 Att ta i till det maximala är en egenskap som jag har funderat en del på den senaste tiden. När jag tänker på mig själv som uthållig kämpare så kan jag känna vissa kval. Jag har historiskt sett haft ganska lätt att ge upp om jag känner att saker bär mig emot. Men det senaste årets satsning på att göra en Klassiker har ändrat min syn på mig själv.

När jag för ett år sedan bestämde mig för att göra Klassikern så hade jag i princip aldrig stått på ett par längdskidor. Lite drygt 20 träningsmil fick jag ihop innan starten i Vasaloppet den första söndagen i mars. Den korta träningen kryddad med en begynnande magsjuka under loppet gav inte de bästa förutsättningarna. Faktum är att jag skrek av smärta från knän och njurar (tror jag det var - ont gjorde det iallafall invärtes) vid varje stavtag under den sista en och en halv milen.

Hur många träningsmil jag hade inför Lidingöloppet vet jag inte. Jag tog mitt livs första löpsteg den 29 juli i år och tränade ganska bra till en början. Men tre-fyra veckor innan loppet kom förkylningarna och febern. Jag var så dålig att jag bestämde mig för att inte starta. Kvällen innan loppet tog jag två glas Calvados och på morgonen kände jag mig magiskt nog pigg nog för en löpstart. Jag kan dock inte med den bästa viljan i världen säga att jag sprang Lidingöloppet. Jag hankade mig fram på drygt fyra timmar, ömsom gåendes, ömsom joggandes, men i mål kom jag!

Ändå kommer den där jäkla geupp-känslan när jag står på gymet och viftar med alltför tunga kettlebells eller kör på alldeles för tungt motstånd i spinningen. Det är då jag brukar tänka på de här kvinnorna:

Jag har fått en ny favorit

Jag tycker ganska illa om folk som bara går runt och spänner sig och nämner konstiga namn på gubbar som de har varit och tränat hos. Min PT är sån. Han nämner konstiga namn på folk som han har tränat hos i USA, och så berättar han att de är så hiiiiiiimla duktiga.

Jorå, tänker jag och ler lite medhållande.

Men håromdagen länkade min PT Emanuel Widmark på Kostakuten.se till en av de här väldigt viktiga gubbarna, i ett Facebook-inlägg. Det var en youtube-film med Gray Cook. Visst var det en jäkligt tjatig amerikansk gubbe, som inte ser det minsta vältränad ut. Men det han sade var helt klart fascinerande - så fascinerande att jag nu har avverkat ett tiotal filmer med denne Gray Cook.

Se och lär, här är några av mina favoriter!

Gray Cook teaches Chop and Lift

 

Gray Cook Teaches Turkish Get Up

 

 

Gray Cook: Edge of Ability Concept

Efter en timme blir spinningen bra

I dag var det tvåtimmarsspinning på schemat.

Till skillnad från många andra så tycker jag inte att två timmar på spinningcykeln är något att våndas över. Ofta är den typen av pass helt annorlunda de korta passen där man hinner gå igenom många intensiva övningar på kort tid. Här blir kan man köra stå-intervaller i uppemot tio minuter vilket är helt okej.

Men min första timme på cykeln är ovanligt jobbig. Jag fokuserar för mycket på svett (jo, jag kan lova att man svettas). Ganska ofta måste jag torka mig i ansiktet och periodvis börjar jag dessutom inbilla mig att jag har svimningskänslor när jag står upp och trampar.

När den första timmen på cykeln är avklarad får vi sju minuters återhämtning. Inte genom att hoppa av cykeln - nejdå trampande vila utan att pulsen får gå ner alltför mycket. Jag tar lite banan, powerbar och vatten, och när de sju minuterna har gått så är jag lika laddad som jag var en timme tidigare. Dessutom i betydligt bättre form, hur nu det gått till. Helt plötsligt kan jag experimentera med ännu tyngre motstånd och stå-trampar trots att vi välkomnas att sitta en liten stund. Jag känns liksom oövervinnerlig. Helt oövervinnerlig.

När jag sedan lämnar spinningsalen kan jag konstatera att jag lika gärna hade kunnat ha duschat med mina kläder på. Jag är drypande blöt och det blir stora plaskblöta fotspår efter mig när jag tar av mig skorna i omklädningsrummet.

Önskar bara att gymet hade tvåtimmarspass mer än en gång i månaden...

Vila, styrka och KB-ömma händer

Det har nu gått tre veckor sedan jag fick träningsförbud på grund av överträning. Det var visserligen inget totalt träningsförbud eftersom jag fick ett återhämtningspass att göra ett par gånger under min förbudsvecka.

Jag kan lova att motivationen tröt när det kom till återhämtningspasset. Detta eftersom det det dels bestod av fisiga kettlebell-övningar med väldigt låga vikter. Därtill består det av sånt som jag helst kallar för sjukgymnastikövningar - det vill säga såna övningar där man ska ligga på golvet och flaxa med benen eller med nåt gummiband. Visst blev jag svettig av återhämtningspasset också, men den totala ansträningen motsvarade en normal uppvärmning och det känns ganska meningslöst att åka till gymet för att bara värma upp.

Viloveckan avslutades med ett liv som gräsänkling. Skönt! Jag råkade visserligen tömma huset på godis och kakor (sssshhhhh, säg inget till min PT!) och när jag sedan skulle ut och smygträna med cykelklubben så sket det sig fatalt. Lördag morgon gick jag upp tidigt och bytte däck på MTB:n, för att sedan märka att en eker gått av och bakdäcket blivit så skevt att det var uteslutet att cykla. På söndagen var allt klappat och klart för en långtur med Fredrikshof, men när jag kom till Orminge så hade de åkt en halvtimme tidigare. Någon gång ska jag lära mig att läsa tidsinstruktioner... Nu blev det en runda tur och retur Orminge på cykeln.

Måndagens träningscomeback var en succé. Äntligen klarade jag mitt mastodont-kettlebell-pass. Jag har haft träningsprogrammet sedan augusti, men aldrig lyckats ta mig igenom hela. Får ge min PT hela äran eftersom det antagligen beror på den vila som han tvingade mig till veckan innan.

Här är passet med youtube-länkar för att se de olika övningarna:

4 st Getups per hand 16 kg (videolänk)
8x20 Swings 24 kg (videolänk)
6x10 Snatch/arm 20 kg (videolänk)
4x12 Double Hand Clean med Press på varannan 12 kg (videolänk)
6x15m gående See-Saw press 12 kg (videolänk)
3x8 Renegade Row/arm 12 kg (videolänk)
4x8 Russian Twist/sida 16kg (videolänk)

Kettlebells är ett grymt sjysst träningsredskap, inte minst för att det är få på gymet som använder dem varvid man inte behöver vänta på något redskap. Men de ger en fantastiskt bra träning för en stor del av kroppen och samtidigt en del flås. Under den gångna veckan har jag faktiskt kört kettlebells som konditionspass. PT ville att jag skulle köra 600 st Swings i set om 100 i taget på 16 kg. Mina handleder orkade dock inte mer än 450 st så jag kompletterade med 100 st Snatchar. Jag lovar att det bev flåsigt.

Ikväll har jag för andra gången klarat mitt supertuffa kettlebellpass så nu är mina händer ömma och valkarna har börjat torka ihop och lossna. Dessutom är jag riktigt öm i hela kroppen. En perfekt avslutning på en helg med alltför mycket gott vin och öl.